1RM-Rechner (Ein-Rep-Max)
Berechnen Sie Ihr One-Rep-Maximum nach Epley, Brzycki und Lander
Häufig gestellte Fragen
Das Ein-Rep-Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie bei einer bestimmten Übung genau einmal mit sauberer Technik bewegen können. Es dient als Referenzwert für die Trainingsplanung und wird zur Berechnung von Trainingsgewichten für verschiedene Wiederholungsbereiche verwendet.
Unser Rechner verwendet drei anerkannte Formeln: Epley (1RM = Gewicht × (1 + Wdh/30)), Brzycki (1RM = Gewicht × 36 / (37 - Wdh)) und Lander (1RM = 100 × Gewicht / (101,3 - 2,67 × Wdh)). Der Durchschnitt aller drei Formeln liefert den zuverlässigsten Schätzwert.
Die Formeln sind bei niedrigen Wiederholungszahlen (1-10) am genauesten. Ab 10 Wiederholungen steigt die Ungenauigkeit. Für die zuverlässigsten Ergebnisse verwenden Sie ein Gewicht, das Sie 3-8 Mal bewegen können. Der tatsächliche 1RM kann um 5-10% abweichen.
Ein direkter 1RM-Test birgt ein höheres Verletzungsrisiko und sollte nur mit Erfahrung, guter Technik und einem Trainingspartner durchgeführt werden. Die Berechnung über Submaximalgewichte ist sicherer und für die Trainingsplanung vollkommen ausreichend.
Das 1RM dient als Grundlage für die Trainingsintensität: Krafttraining (85-100% 1RM, 1-5 Wdh), Muskelaufbau (65-80% 1RM, 8-12 Wdh), Kraftausdauer (50-65% 1RM, 15-25 Wdh). Passen Sie die Gewichte regelmäßig an Ihren Fortschritt an.