Trainingsgewicht-Rechner

Das optimale Trainingsgewicht hängt von Ihrem Trainingsziel ab. Für Maximalkraft nutzen Sie 85-100% Ihres 1RM bei 1-5 Wiederholungen, für Muskelaufbau 65-80% bei 8-12 Wiederholungen und für Kraftausdauer 50-65% bei 15-25 Wiederholungen.

Krafttraining (schwere Gewichte, wenig Wdh) verbessert primär die neuronale Ansteuerung und Maximalkraft. Hypertrophietraining (moderates Gewicht, 8-12 Wdh) maximiert das Muskelwachstum. Kraftausdauertraining (leichtere Gewichte, viele Wdh) verbessert die lokale Muskelausdauer und Durchblutung.

Progressive Überladung (Progressive Overload) ist das schrittweise Steigern der Trainingsbelastung über die Zeit. Sie können das Gewicht erhöhen, mehr Wiederholungen machen, mehr Sätze absolvieren oder die Pausenzeiten verkürzen. Dieses Prinzip ist der wichtigste Treiber für Muskelwachstum und Kraftzuwachs.

Nutzen Sie unseren 1RM-Rechner! Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 5-10 saubere Wiederholungen schaffen, und lassen Sie Ihr 1RM schätzen. Alternativ können Sie mit dem Trainingsgewicht-Rechner auch direkt ein geschätztes 1RM eingeben und die empfohlenen Gewichte berechnen.

Die Pausenzeit hängt vom Trainingsziel ab: Maximalkraft 3-5 Minuten (volle ATP-Regeneration), Hypertrophie 60-90 Sekunden (metabolischer Stress optimal), Kraftausdauer 30-60 Sekunden (Kurzerholung für Ausdauereffekt).