VO2max-Rechner

VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) ist die maximale Menge Sauerstoff, die Ihr Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht aufnehmen und verwerten kann. Sie wird in ml/kg/min gemessen und gilt als der beste Einzelindikator für die kardiovaskuläre Fitness und aerobe Leistungsfähigkeit.

Der Cooper-Test (12-Minuten-Lauf) ist in der Regel genauer, da er die tatsächliche Leistungsfähigkeit misst. Die Ruhepuls-Methode nach Uth et al. (2004) ist eine grobe Schätzung anhand der Formel VO2max = 15,3 × (HFmax / Ruhepuls), die ohne körperliche Anstrengung auskommt und einen Anhaltspunkt liefert. Für die genaueste Messung empfiehlt sich eine Spiroergometrie beim Sportarzt.

Die effektivsten Methoden sind: 1) Regelmäßiges Ausdauertraining (3-5x pro Woche). 2) Intervalltraining (HIIT) – besonders effektiv zur VO2max-Steigerung. 3) Längere Einheiten im Zone-2-Bereich. Verbesserungen von 10-20% sind in 8-12 Wochen möglich.

VO2max-Werte variieren stark nach Alter und Geschlecht. Für Männer unter 40 gilt: unter 30 = unterdurchschnittlich, 38-44 = gut, über 55 = hervorragend. Profisportler erreichen Werte von 70-90 ml/kg/min. Der Wert sinkt ab 30 um ca. 1% pro Jahr, kann aber durch Training gehalten werden.

Laufen Sie genau 12 Minuten so schnell wie möglich auf einer ebenen Strecke (ideal: Tartanbahn). Messen Sie die zurückgelegte Distanz in Metern. Wichtig: Wärmen Sie sich vorher 10 Minuten auf und laufen Sie gleichmäßig – starten Sie nicht zu schnell.